Sedentarismo: sentarse y oxidarse

Los problemas sobrepeso y obesidad (incluso subclínicos con exceso de porcentaje de grasa) son por falta de actividad física aunado a una dieta incorrecta. Conforme ha pasado el tiempo, la tecnología y las comodidades han aumentado disminuyendo de manera importante la actividad física y alterando la composición corporal. Esto es mejor conocido como sedentarismo, palabra que es originada en el latín y literalmente significa estar sentado y, si se analiza, es el estilo de vida de la actualidad. Hay horas pantalla (TV, ordenador) y también horas de trayectos en el auto. Lo que se ha observado es que el tener esta ausencia de actividad ocasiona atrofia muscular con su consecuente pérdida y disminución de la fuerza. Esto se ha presentado principalmente en las personas con obesidad ya que existe una relación directa entre estar mucho tiempo sentado y el aumento de peso por acumulación de grasa en el tejido adiposo blanco.
Aunque esto ya es bien sabido por toda la población, hay otros efectos deletéreos en la salud como son: alteración de la señalización hormonal, aumento de la inflamación, menor mineralización ósea, dolor de espalda, síndrome del túnel del carpo, depresión, disminución de capacidad intelectual, resistencia a la insulina (síndrome metabólico y diabetes tipo 2), fragilidad del adulto mayor, hipertensión, cáncer de mama y próstata, disfunción eréctil y adicciones al alcohol, opiáceos y tabaco... Y la lista cada día va en aumento.

Se sabe que estas personas, aparte de tener niveles elevados de grasa corporal y exceso de peso, tienen desequilibrios hormonales que los hacen estar hiporreactivos y comer más. 

Ha sido detectado que este comportamiento es por imitación durante el crecimiento y desarrollo de los niños, así como factores genéticos, por lo que es importante que desde pequeños se de la educación para ser personas activas y vayan acostumbrando al organismo a desarrollar y mantener esa necesidad de movimiento, especialmente si hay carga genética de desarrollar enfermedades crónicas.

Por otro lado, no siempre hay sobrepeso y obesidad por "comer mucho" (cuestión de percepción), algunas personas también tienen riesgo de obesidad por consumir mayor cantidad calórica en la noche (tienen un consumo de macronutrimentos hasta 4 veces por encima de los que los que comen a sus horas y en las cantidades correctas), con menor volumen de alimentos y con 1 o 2 comidas realizadas a lo largo del día. El mayor riesgo es que este comportamiento lo pueden tener los que están en normopeso, afectando sus valores bioquímicos y su composición corporal, y pueden clasificarse como "flacos obesos". A todo esto se le conoce como balance energético positivo, es decir, se consume más energía de la que se está gastando (sólo como paréntesis, en el cuerpo todo lo que se come en exceso de transforma en grasa, repito TODO).

La manera en que se puede prevenir o tratar esta situación es mediante el control de la dieta junto con la actividad física, ésta última también debe de tomarse en cuenta por los beneficios que tiene a la salud, independientemente de la composición corporal. Ahora se sabe que las personas mayores que acostumbran a realizar ejercicio, la composición corporal, especialmente el porcentaje de grasa, es similar a la de los adultos jóvenes y son más longevas.

Estudio realizados en animales han resultado en que el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa ayuda a la diferenciación de células madre a células de la masa libre de grasa (músculo), por lo que ha sido de suma importancia para cuidar las etapas críticas del desarrollo (infancia y adolescencia), ya que desde estas se puede determinar la tendencia de la composición corporal.

Una de las principales limitantes para realizar actividad física es la falta de tiempo, esto se ha observado desde edades tempranas, situación que se refuerza conforme avanza la edad (insisto, es aprendizaje por imitación). Si en casa se escucha todo el tiempo que no tienen un momento del día para hacer un poco de ejercicio, seguramente los pequeños crecerán con esa excusa y la reforzarán cuando sean personas económicamente activas. 
Una vez que se ha tomado la decisión de reactivarse físicamente, es importante que no se haga sin un plan establecido. Uno de los errores más comunes en la realización de ejercicio para la pérdida de peso es realizar aeróbico en exceso. Estudios han determinado que en la actividad física con intensidad vigorosa, el sustrato energético de preferencia es la glucosa haciendo que los lípidos se mantengan almacenados. Por el contrario, cuando hay actividades de intensidad moderada las grasas son las que funcionan como sustrato energético y su movilización se mantiene durante la recuperación y la reposición de glucógeno (reserva energética propia del hígado y del músculo).
Las recomendaciones actuales de ejercicio son hacer mínimo 150 minutos a la semana para la pérdida de peso, pero aquí hay un punto interesante: un estudio australiano determinó que aunque se realice la recomendación de ejercicio de 150 minutos por semana, pero tenían un tiempo prolongado en estar sentados (> 4 horas), aumentaba el riesgo de mortalidad por enfermedad. Por esto, la dieta también es necesaria, porque aunque el ejercicio tenga beneficios a la salud, las recomendaciones de alimentación para los horarios, cantidades y tipos de procesamiento de los alimentos son los que harán la diferencia, principalmente en el perfil metabólico y en la composición corporal.
Nunca es tarde para comenzar, si quieres tener o mantener buena salud, es importante activarse y aprender a comer.

Nutr Hosp 2013; 28 (Supl. 5):89-98 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24010748

Diabetologia (2015) 58:1751–1758 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003325

The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25859885