La actividad física y la dieta son los factores que determinan el crecimiento de la masa muscular.
El consumo de proteínas con hidratos de carbono antes o durante los ejercicios de resistencia de larga duración han mostrado una mejor síntesis muscular en el periodo de recuperación.
La ingesta de 20 a 25 g de proteína después del ejercicio aumenta la síntesis muscular y ayuda a la adaptación muscular para los entrenamientos prolongados, mientras que el consumo antes y durante el ejercicio aumenta la síntesis muscular durante la rutina. Si se ingiere más de esta dosis, aumenta la producción de urea y hay carga renal elevada.
La composición corporal cambia de acuerdo al balance energético, es decir cuanto se consume y cuanto se gasta de energía. Aunque pueda parecer simple hay diversos factores que determinan esto, desde genéticos hasta fisiológicos.
Hasta ahora se han detectado genes que son responsables de realizar o no actividad física, y otros más que se pueden activar o desactivar con el ejercicio y cambiar la composición corporal.
La serotonina es un neurotransmisor que está asociado con la actividad física y el comportamiento alimentario, igualmente es el blanco de algunos tratamientos para la obesidad y algunos desórdenes psicológicos relacionados con la misma (como depresión y ansiedad):
La dopamina influye en el comportamiento alimentario y los niveles de actividad física, por lo que si se tiene una señalización y niveles adecuados de ésta hay mayor longevidad por ser personas activas.
Se puede hablar de adherencia al tratamiento (dietético y/o de actividad física) cuando se cumple del 60-80% de lo prescrito, sin embargo es dejado a los 6 mese o antes después de haberse iniciado.
Uno de los factores más importantes que determinan comenzar a hacer ejercicio y mantener la actividad, es la percepcón propia de las capacidades físicas y el alcanzar los objetivos.
La recomendación para prevenir el aumento de peso es realizar ejercicio de intensidad moderada a vigorosa en 225-300 minutos por semana, especialmente si hay riesgo de sobrepeso u obesidad en base al IMC.
La utilización de podómetros puede ser benéfica para la pérdida de peso aunque sea muy modesta (de 1 a 2 kg), se recomienda hacer 10,000 pasos al día o aumentar de 2000 a 4000 pasos por día, ambos en personas sedentarias sin restricción calórica.
El ejercicio aeróbico ha demostrado tener pérdidas de peso muy leves (0.5 kg aproximadamente) cuando no se tiene restricción calórica, pero es importante para obtener beneficios metabólicos y en la salud.
Una vez que se alcanzó la meta deseada, es necesario realizar 200 minutos a la semana de actividad física, para evitar el rebote.
Para poder aumentar la masa muscular, es necesario tener un equilibrio positivo entre la destrucción y formación de este tejido. Después de realizar ejercicio de resistencia la síntesis muscular se mantiene durante 48 horas, junto con un incremento de insulina (hormona anabólica, crea tejido), por lo que si se toma proteína después del ejercicio disminuye la pérdida muscular y se puede mantener o aumentar su síntesis.
Para que un suplemento proteínico pueda ser efectivo, debe ser de alto valor biológico, con alta biodisponibilidad y una concentración elevada del aminoácido leucina. La que cumple estas características es la de suero de leche, seguida del caseinato (aunque es de lenta digestión) y por último la de soya (cuidado porque aumenta también masa grasa). Sin embargo se debe tener un monitoreo estricto para evitar descompensaciones metabólicas a largo plazo, por lo que siempre se debe acudir con el especialista.

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