Hola a todos!
Todos los mitos de los alimentos milagrosos se construyen a partir de la desesperación de las personas, su falta de iniciativa por esforzarse en cambiar hábitos los hace víctimas de todas aquellas personas poco éticas que buscan lucrar con algo tan importante para el ser humano (especialmente para las mujeres): la imagen (dejemos la salud en segundo término, así es la realidad de las personas ajenas al área de la salud). Por esto el día de hoy hago una entrada muy breve (con dedicatoria especial a una exalumna), respecto a la semilla de Chía, ya que es considerada como un alimento mágico (como muchos otros) que va a hacer que las personas bajen de peso solamente por tomarla todo el día en su agua babosa de tiempo (la fibra de la semilla se hidrata y se pone babosita), sin cambiar estilo de vida (buena broma). Como todo alimento natural, tiene una concentración muy buena de ciertos nutrimentos, pero no por eso vamos a verla como la solución al sobrepeso o a la obesidad, mucho menos para la solución a una enfermedad crónica.
La chía en su composición tiene de 25% a 40% de aceite, del cuál el
60% es de omega 3 (anti-inflamatorio) y 20% de omega 6 (pro-inflamatorio), ambos ácidos grasos esenciales que no
produce el cuerpo, por lo que necesitamos obtenerlos mediante la alimentación. Pero dependiendo de donde provenga la semilla será su relación de omega 3: omega 6; por ejemplo, se ha observado que mientras la temperatura es
más cálida, es menor el contenido de ácidos grasos esenciales (algo parecido que sucede en los pescados, mientras más fría sea el agua, mayor contenido de omega 3 aportará). Igualmente,
dependiendo de su grado de maduración puede ir disminuyendo la relación que
existe entre los omegas, aumentando las concentraciones del
último.
Otra característica que resalta en ella es que tiene
compuestos bioactivos, principalmente la quercetina y kaempferol, ambos con
alta actividad antioxidante, el primero ayuda a disminuir la presión arterial actuando
a nivel renal en la reabsorción de sodio, y el segundo ayuda a combatir los
radicales libres, disminuir los marcadores inflamatorios y se propone como
agente anticancerígeno (tema que puede tratarse en otra entrada).
Es
libre de gluten y las cantidades de metales pesados están en rangos adecuados,
por lo cual no existe riesgo de intoxicación. Igualmente es alta en proteína y principalmente tiene FIBRA INSOLUBLE (la cual tiene beneficios, especialmente a nivel intestinal por la microbiota) que ayuda al tránsito intestinal y a brindar sensación de saciedad.
Ahora analicemos un poco el por qué tanta fama de esta inocente semilla. La publicidad que ha tenido es para hacer que exista una disminución de peso (incluso los mismos profesionales de la nutrición o estudiantes la utilizan con este fin...), y es fantástico ver las botellas llenas de agua (atascadas de azúcar por cierto) con chía y comiendo... papas, o galletas, o hamburguesas, o taquitos, o maruchan.... ¿Realmente existirá una pérdida de peso con solo tomar semilla de fibra? Definitivamente puede ayudar en cuanto a las señales de saciedad, por supuesto, pero como toda fibra, se transforma en mazacote cuando se consume en exceso y ¡SORPRESA! estreñimiento o hasta una posible obstrucción intestinal.
Aquí la evidencia de "la chía te baja de peso comadre" es solo un MITO: en un estudio de revisión realizado en 2012, se observó un aumento en la concentración
plasmática de ácidos grasos alfalinoléicos (omega 3), PERO SIN RESULTADOS
SIGNIFICATIVOS EN LA PÉRDIDA DE PESO. Sin embargo, en un estudio incluido en la que
hicieron la suplementación de chía junto con un déficit calórico si obtuvieron
resultados significativos de la disminución de peso. Más adelante, en otra revisión del año 2015, el único estudio en que se observó un cambio benéfico
significativo en los marcadores de inflamación, proteína C reactiva, presión
sistólica, índice de masa corporal, triglicéridos, composición corporal y
circunferencia de cintura, fue porque los participantes tuvieron una alimentación controlada de acuerdo a las guías dietéticas con la medicación necesaria (ya que eran personas con Diabetes
principalmente, pero también algunas presentaban hipertensión). La suplementación
fue de 37g±4
g de chía molida al día adicionada en el pan.
Como podemos ver, los únicos dos estudios con resultados en el peso han sido gracias a la combinación de los cambios de alimentación y un extra con la semilla de chía. A mi parecer es importante recalcar que el omega 3 contenido en la semilla puede AYUDAR a ALCANZAR A COMPLETAR el requerimiento de éste ácido graso en la dieta al día (recomendación de 2 a 3 g por día de omega 3), pero no es la única fuente alimentaria de este insaturado. En cuanto a la fibra, podrá dar sensación de saciedad, pero no por llenar el estómago de agua y semillas infladas, la señalización de la saciedad se da porque previamente ha existido una masticación y, bueno, si el agua como llega a intestino se absorbe y se pasaron las mini pastillas de chía, seguramente en algún momento, si se consumen en exceso, puede haber una obstrucción intestinal.
Para poder aprovechar los beneficios de la chía (especialmente el aporte de omega 3), es importante la manera en que se consume: de preferencia debe triturarse antes de comerse para que puedan tener acceso al aceite (se encuentra DENTRO de la semilla).
Finalmente, la chía es un alimento más que forma parte de una alimentación correcta, mas no el único o el más importante. La fibra, así como el omega, pueden ser obtenidos de otras fuentes alimentarias. Y para bajar de peso, con pequeños cambios se logran grandes cosas: dejar los industrializados, el consumo de azúcar, los productos "light", el exceso de carbohidratos Y LA ACTIVIDAD FÍSICA, así como una educación de una alimentación correcta con un NUTRICIONISTA (no médico, ni psicólogo, ni entrenador) podrán hacer que se bajen esos kilos demás que tanto molestan.
Espero esta entrada haya sido de ayuda.
De Souza Ferreria, C. et. al. (2015), Nutr Hosp;
32(5): 1909-19018
Mohd Ali, N, et. al.
(2012) Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2012, p.p. 1-9
