Utiliza El Plato del Bien Comer para estas fiestas y olvídate de subir de peso!

Hola a todos!
El día de hoy corresponde compartir una entrada, en donde les daré recomendaciones generales para que puedan aprovechar y disfrutar de la mejor manera de las festividades y comida propias de la temporada. El poder tener una alimentación saludable, no implica sufrimiento, pero deben saber elegir dos cosas: en primer lugar, ¿cómo quiero sentirme después de haber comido lo que seleccioné? satisfecho, "lleno", con hambre, con culpa, indigesto, con reflujo, ligero, etc; y en segundo lugar ¿qué alimento voy a preferir que no me hagan sentir incómodo? La mayoría de los alimentos pueden incluirse en un régimen saludable, no generalizo a un "todos", porque algunos tienen escaso valor nutricional, pero lo iré explicando conforme avance el post. 

Antes de entrar con las recomendaciones, quiero puntualizar que cada persona tiene un metabolismo diferente, así como un estilo de vida y disponibilidad de alimentos, culturas y tradiciones, por lo que es necesario que acudan con un especialista para que les pueda brindar un abordaje personalizado para mantener la salud. Sin embargo, de acuerdo al promedio de la población, las recomendaciones pueden funcionar, desde la postura de que nuestros requerimientos de energía, así como de nutrientes, tiene cierto rango entre el mínimo y el máximo. 

Nuestra guía es El Plato del Bien Comer de la Norma Oficial Mexicana 043-SSA2-2012 que contiene información acerca de éste gráfico para dar orientación de como podemos tener una alimentación correcta... aclaro: ORIENTACIÓN más NO REGLAS. Nada más es para que te puedas orientar al momento de elegir tus alimentos. 

Sus características son las siguientes:

• Clasifica 5 tipos de alimentos (verduras, frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal) en 3 grandes grupos (verde, amarillo y rojo).
• Los 3 grupos son del mismo tamaño porque tienen la misma importancia dentro de la alimentación, por eso es un círculo.
• Las subdivisiones marcan la diferencia entre los tipos de alimentos clasificados.
• El grupo de Verduras y Frutas es verde porque su característica es el alto aporte de vitaminas y minerales necesarias para proteger al cuerpo contra microorganismo patógenos. Las Verduras aportan fibra y las Frutas principalmente Hidratos de Carbono.
• El grupo de Cereales es amarillo porque aporta energía para actividades voluntarias e involuntarias del organismo. Principalmente aportan Fibra e Hidratos de Carbono. Se debe tener en cuenta que los cereales más recomendables son los de grano entero, evitar en lo posible los cereales refinados.
• El grupo de Leguminosas y Alimentos de Origen Animal es rojo porque van a aportar Proteínas para la formación de tejidos del cuerpo, por lo que son alimentos estructurales. Las Leguminosas también aportan Fibra y si se combinan con los Cereales harán una Proteína más Completa parecida a la de los Alimentos de Origen Animal. Éstos últimos deben moderarse especialmente los que tengan mayor contenido de colesterol.

Una vez que se nombraron las principales características del Plato, es momento de aplicarlo a nuestro día a día.

• Lo que vayas a comer debes acomodarlo como se observa en el gráfico porque primero debes comer las Verduras, seguidas de los Cereales (pueden ser con leguminosas), después los Alimentos de Origen Animal y al final las Frutas como postre.
• Se recomienda hacer mínimo 3 comidas al día (Desayuno, Comida y Cena) pero en estas fechas eso es imposible, por eso puedes aumentarlas a 5 comidas, o sea agregar dos colaciones (cada una entre las 3 comidas principales). 
• Una vez que ya tienes organizadas tus comidas fuertes y colaciones, debes acomodar las porciones. La regla principal es consumir 1 alimento de cada grupo en cada comida fuerte, mientras que en las colaciones puedes consumir verdura o fruta junto con oleaginosas (cacahuates, almendras, pistache, nueces, etc.) y un alimento del grupo de alimento de origen animal. Estas colaciones serán de ayuda para las reuniones en donde haya botana.
• Todos los alimentos se deben variar y se deben combinar: Variar todos los grupos para no hacer monótona la dieta y Combinar los alimentos que en conjunto se aprovechen mejor (ej. limón con espinaca para mejorar la absorción del hierro).

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Efectivamente sólo es una orientación alimentaria, pero para determinar cantidades tanto en alimentos como en nutrimentos es necesario que acudas con los especialistas para hacer tu dieta INDIVIDUALIZADA para cubrir tus requerimientos.

Recomendaciones extras:

• Debes consumir AGUA SIMPLE, por o menos dos litros al día.
• Si quieres agua de sabor, procura que sea de limón o de jamaica SIN ENDULZAR. 
• Si llegó el momento del café EVITA EL AZÚCAR Y LOS EDULCORANTES (ESPECIALMENTE SPLENDA Y STEVIA) QUEDAN PROHIBIDOS EL CANDEREL, SWEET AND LOW.
• En cuanto al alcohol hay mucha controversia al respecto, pero lo máximo que se puede tomar si eres mujer es una copa, dos si eres hombre. De preferencia que la bebida sea en las rocas o con agua mineral. SI ESTAS TOMANDO ALGÚN MEDICAMENTO, EVITA EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS.
• El té verde puedes tomarlo SIN ENDULZAR para desintoxicar, mejorar digestión y quemar energía extra de ti reserva de grasa. (Es muy diurético así que debes aumentar el agua SIMPLE). Máximo puedes tomar 3 tazas al día (si tomas medicamentos anticoagulantes queda PROHIBIDO!).
• Si llegas a tener inflamación intestinal (o "colitis") puedes tomar probióticos. Estos se encuentran en YOGURT NATURAL SIN AZÚCAR y puede ser parte de tu alimentación diaria, ya sea en la mañana o en la noche. 
• Evita los alimentos altos en grasa porque son una gran carga para que puedan ser digeridos, por lo que pueden provocar indigestión o reflujo.
• En cuanto a los cereales, prefiere los que sean más naturales, por ejemplo, mejor un pan de amasijo de sal (bolillo o telera sin migajón) a un pan bimbo (aunque sea integral). 
• El ejercicio es clave, procura realizarlo tres veces a la semana, por lo menos 30 minutos. No hagas cardio únicamente, también haz ejercicio de resistencia y fuerza para ayudar a la oxidación (o "quema") de grasa.
• LA MAS IMPORTANTE: DISFRUTA TUS ALIMENTOS. 
• Si padeces alguna enfermedad crónica o parámetros alterados de laboratorio, es necesario que acudas a que te brinden un plan de alimentación personalizado, en donde te orienten como llevar alimentación en estas festividades sin agravar el problema de salud.

Espero estas recomendaciones puedan ser de ayuda. Si existe alguna duda pueden contactarme por medio de las redes sociales, correo electrónico o vía WhatsApp. 

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Doctoralia: Lic. Mónica López Talavera / Nutrición Clínica y Energética
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